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            >健康>>正文

            最全面、最简单、最有用的养生指南,都在这六张图里了!

            原标题:最全面、最简单、最有用的养生指南,都在这六张图里了!

            健康时报

            护颈椎、养血管、降血压,养生大工程要取得好结果,最要在意日常的小积累,怎么做呢?

            1. 这样养颈椎↓

            时间

            护颈椎要点

            备注

            700

            加个披肩或围脖

            出门前?#33046;?#24536;了披上一件披肩,抵挡秋风对颈背部的侵袭。

            1000

            做个颈椎操

            在座位上坐直,先做几个深呼吸放松身体,然后分别做“前后点头”。

            1900

            吃个“补肾餐”

            中医认为,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓的功能,可以把这些材料加入到你的晚餐中,以起到强壮筋骨,推迟肾与脊柱蜕变的效果。

            2100

            学学大鹏展翅

            看电视时,不妨见缝插针地学一学大鹏展翅:双脚分开与肩同宽,然后缓慢地弯腰至90°,两个?#30452;?#27169;仿大鹏?#23578;?#19968;样伸展开。这个动作可以帮你增加颈椎部肌肉的韧性。

            2300

            选个好枕头

            中间低,两端高的“元宝形”枕头对颈椎有很好的支撑作用,可以让颈椎得到很好的休息。对于颈椎不好的人来说,放弃过度柔软的弹簧床吧,木板?#30149;?#26837;绷床才是最佳的选择。

            2. 这样养血管↓

            时间

            养血管要点

            备注

            800

            早餐来杯豆浆

            大豆中的的蛋白质是属于优质蛋白质,多不饱和脂肪酸更加丰富,对心血管有益。

            1000

            喝杯苦荞茶

            经常泡上杯苦荞茶,既补充水分,又有益血管健康。苦荞茶中的硒可以预防血管老化。

            1200

            来点血管喜爱的食物

            果蔬?#22909;?#22825;一斤蔬菜半斤水果;鱼类?#22909;?#21608;至少吃一次鱼,可以预防心血管疾病;

            膳食纤维:全谷类薯类、蔬菜、水果种都?#32531;?#33203;食纤维。

            1500

            一小把坚果

            坚果大部分都是不饱和脂肪酸,有利于提高血液?#23567;?#22909;”胆固醇,降低“坏”胆固醇。

            1900

            饭后百步走

            晚饭1个小时后出去走走,对控制血脂很有帮助。最好持续时间40-60分钟左右,让自己微微出汗,能够提高血液循环,避免血栓。

            22:00 睡前床头放杯水 睡前小口喝点温开水,能稀释血液,?#20048;?#34880;栓发生。老人最好在床头放一杯水,起夜完厕所后,可以少喝一点补充水分。

            3. 这样降血压↓

            做法

            降血压要点

            备注

            减少钠盐摄入

            腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐,应尽量少用;在烹调时尽可能用量具(如盐勺)称量加用的食盐;用替代产品,如代用盐、食?#26894;?/span>

            每人每日食盐量逐步降至6g

            规律运动

            步?#23567;?#24555;走、慢跑、游?#23613;?#27668;功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择;量力而行,循序渐进;目标对象为没有严重心血管病的患者。

            强度:中等量;每周3~5次;每次持续30分钟左右

            合理

            膳食

            食用油每人<0.5/日;少吃或不吃肥肉和动物内脏;其它动物性食品不超过1~2/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;蛋类每人每周5个;适量豆制品或鱼类;奶类每日250g

            营养均衡

            控制体重

            减少总的食物摄入量,增加足够的活动量;肥胖者若非药物治疗效果不理想,可考虑辅助用减肥药物

            体重指数(kg/m2)<24; 腰围:男性<90cm;女性<85cm

            戒烟

            一般推荐采用突然戒烟法,在戒烟日完全戒烟;必要时戒烟咨询与戒烟药物结合

            彻底戒烟,避免被动吸烟

            限制饮酒 高血压患者不提倡饮酒;酗酒者逐渐减量 每天白酒<1?#20581;?#33889;萄酒<2?#20581;?#21860;酒<5两

            4. 这样?#20048;?#30126;↓

            时间

            ?#20048;?/span>

            要点

            备注

            6:30

            起床后一杯水

            水是促进肠道蠕动帮助排便的。然后,揉揉肚子!要顺时针按摩小腹,帮助排便。

            7:00

            蹲马桶不超5分钟

            蹲马桶的时候不要玩手机!不要看报纸!这些都会干扰大脑给括?#25216;?#21457;布排便指令。蹲马桶的时间不要超过5分钟。

            10:00

            奖励自己一个水果

            多吃含纤维的食物有助于预防便秘,苹果、梨、西?#31232;?#39321;蕉都是不错的选择。

            12:00

            蔬菜配?#33267;?/span>

            蔬菜中也有很多?#32531;?#32420;维素,比如甜菜、西兰花、甘蓝科蔬菜、胡萝卜、绿豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆?#21462;?#20840;麦、麦麸等谷类食物也是不错的选择。

            15:00

            运动有帮助

            建议每小时至少活动一下,3-5分钟就行,?#32654;ㄔ技?#22788;的静脉血液循环?#25351;椿指矗?#21487;以有效减少痔疮的发病率。

            18:00

            做做提肛操

            可以利用零星时间做做提肛动作,促进括?#25216;?#22788;的静脉血液循环。有意识地收缩尿道、阴道、?#32972;?#25324;?#25216;。?#28982;后放松。如此反复50 -100 次,建议每日2-3 遍效果最?#36873;?/span>

            21:00

            睡前温水坐浴

            每天临睡前用温水清洗臀部并坐浴10分钟,有助于此处肿大的静脉收缩,还有止痛、止痒功效。

            22:30

            准时入睡不熬夜

            肠道一般利用晚上休息的这段时间进行润滑工作,吸收营养,排出废物,这样第二天才能顺利排便。所以,保证充足的睡眠,也是预?#20048;?#30126;的方法之一。

            5. 这样护骨↓

            时间

            护骨

            要点

            备注

            7:00

            给膝盖做按摩

            ?#25945;?#22312;床上,双手从上到下再从下到上揉捏按摩大?#26085;?#21069;方的股四头肌。股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。

            11:00

            给小腿加加油

            建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。还可以坐着时勾勾脚背3~5秒,能改善小腿肿胀。

            13:00

            给颈椎拉拉筋

            坚持多仰望天空,开始的时候可能会感觉酸胀,甚至肩膀和?#30452;垡不?#24863;到酸麻,这?#24471;?#24050;经有问题了,更需要好好改?#21860;?#21478;外,还可以多向左侧、?#20063;?#27498;歪头或者转转头。

            17:00

            让双?#33267;?#22871;操

            先握拳,再用力张开双手,再握拳,接着用力伸出大拇指,再握拳, 用力张开除大拇指之外的四指,主要是为了把手指功能?#25151;?#38203;炼手上很少用到的肌肉群和韧带。

            21:00

            给肩膀减负

            搓澡耸肩就能轻松。一只?#30452;?#20869;旋从背后?#19978;?#21521;上摸?#24120;?#19968;只?#30452;?#20174;背后由上向下拉,用毛巾连接两臂,这样搓搓澡。这个动作能很好地活动肩部关节?#22270;?#32905;,舒缓肩?#31185;?#21171;。

            22:00

            给腰椎放假

            建议仰卧睡觉或者休息时,可尝试在膝盖腘?#20005;路降?#19968;个1到2厘米的软枕,这样可帮助腰椎紧贴在床面上,让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来,人?#19981;?#36731;松起来④。

            6. 这样养胃↓

            时间

            养胃

            要点

            备注

            7:00

            喝杯温开水

            早起喝一杯温开水,能清洁消化道、补充夜里身体流失的水分,稀释渐趋浓稠的血液,还有益于早餐的消化吸收,促进排便。不宜喝凉开水,因为早晨是人体阳气生发之时,喝凉水属于“逆势而为?#20445;?#23481;易给胃部造成不?#21363;?#28608;。

            8:00

            早餐吃热食

            调查表明,不吃早餐会引发肝胆病、胃病。一份均衡的早餐中应包含谷类、奶类、肉类、豆制品以及水果、蔬菜等几大类食物,每样都吃点,以保证充足的营养。

            9:30

            晨练别受寒

            冬季晨练要避开雾霾,亲近阳光,“赶迟不赶早”。等阳光明媚、气温上升后,再出门锻炼,运动时做好热身,护好腰腹、关节。

            12:00

            午饭前喝汤

            在食物比较干而唾液分泌不足的情况下,适量的汤水有益于消化和吸收,尤其适合在冬季肠胃“?#28860;琛?#26102;。汤水能够稀释唾液和胃液,但是对肠?#32769;?#21270;液的影响很小。

            15:00

            找老友聊天

            不少人生气后一点胃口都没有,原有胃病的?#22815;?#21152;重。冬天人的心情容易随气温一起变得低落,多?#22270;?#20154;老友聊天,可以让心变暖,胃?#19981;?#38543;之暖和起来。

            18:00

            晚饭别太饱

            晚餐一定要控制在“七八?#30452;ァ薄?#27599;顿少吃一点,两顿正餐之间适量加餐,既保持总量,又不会让胃挨饿。

            19:00

            站立助消化

            胃容易有灼热感(烧?#27169;?#30340;人,尽量不要饭后?#21242;?#25110;久坐,否则容易反流到食道,使症状加剧。用餐后半小时以内不要做剧?#20197;?#21160;。

            再简单的养生指南,也得用起来才有效!一起做起来~~~

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